Sushi uważane jest za jedno z najbardziej rozpoznawalnych dań pochodzących z Kraju Kwitnącej Wiśni. Choć kojarzy się z lekkością i prostotą, jego kaloryczność bywa zróżnicowana. Wiele zależy od rodzaju składników, ilości ryżu czy sposobu przygotowania. Osoby dbające o swoją dietę coraz częściej zadają sobie pytanie, czy sushi na diecie to dobry wybór i na które wersje zwracać uwagę.
Co wpływa na kaloryczność sushi?
Sushi zawiera szereg składników o różnych wartościach energetycznych. Podstawą większości kompozycji jest biały ryż zaprawiony octem, którego udział w porcji jest na tyle duży, że znacząco podnosi końcową wartość kaloryczną. Wodorosty nori, warzywa oraz ryby używane do przygotowania rolek to składniki o znacznie niższej kaloryczności. Warto jednak wziąć pod uwagę również dodatki, które mogą znacząco podnieść wartość kaloryczną.
Do kalorycznych składników często należą smażone owoce morza, sos sojowy z dużą zawartością sodu czy serek Philadelphia. Jeszcze więcej kalorii pojawia się w przypadku sushi w tempurze – panierowanie i smażenie w głębokim tłuszczu dostarcza sporej ilości energii, co może być problematyczne dla osób na diecie odchudzającej.
Czy sushi tuczy?
Odpowiedź zależy od tego, jakie wersje tego dania wybierasz. Maki sushi z warzywami czy sushi wegetariańskie z ograniczoną ilością ryżu to propozycje zawierające niskokaloryczne składniki. Z kolei rolka sushi z łososiem, awokado i majonezem ma już znacznie wyższą wartość kaloryczną. Istotna jest również wielkość porcji – kilka kawałków nie będzie dużym obciążeniem, jednak zestawy składające się z kilkunastu elementów mogą już mieć znaczenie dla dziennego bilansu energetycznego.
Regularne spożywanie sushi przygotowanego z surowych ryb, warzyw i ryżu bez dodatku tłuszczu może być elementem zbilansowanej diety. Zawiera ono bowiem białka, zdrowe tłuszcze i witaminy, co wyróżnia je na tle wielu dań typu fast food.
Rolka sushi – kcal
Poszczególne rodzaje sushi różnią się składem, a przez to również kalorycznością. Sushi nigiri to jedna z najprostszych form, w której porcję ryżu przykrywa pojedynczy składnik – najczęściej ryba lub omlet. Jego kaloryczność uzależniona jest więc głównie od tego dodatku.
Z kolei sushi maki, czyli rolki owinięte w nori, składają się z większej liczby składników. Wersja z łososiem i serkiem Philadelphia będzie miała inną wartość energetyczną niż ta z ogórkiem czy tuńczykiem. Największy wpływ na wartości odżywcze sushi mają produkty dodane do środka rolki – zarówno pod względem białka, jak i tłuszczów.
Sushi hosomaki to niewielkie rolki zawierające tylko jeden składnik – często warzywa, ryby lub owoce morza. Zwykle są one mniej kaloryczne niż bardziej złożone formy, co czyni je jedną z najlżejszych opcji dla osób dbających o ilość spożywanych kalorii.
Które sushi ma najmniej kalorii?
Najmniej kaloryczne dodatki do sushi to nori, grzyby, ogórek, ale też inne warzywa. Wersje zawierające jedynie warzywa, czyli sushi wegetariańskie, charakteryzują się niższą wartością kaloryczną niż rolki z rybami lub owocami morza smażonymi w głębokim oleju. Sushi z tuńczykiem lub krewetki – o ile nie są panierowane – również stanowią korzystny wybór dla osób będących na diecie.
Warto też zwracać uwagę na ilość ryżu – im mniej go w porcji, tym mniejsza wartość kaloryczna. Przykładowo nigiri zawiera zwykle mniej ryżu niż duża rolka sushi maki. Rezygnacja z sosu sojowego lub sięganie po wersje o obniżonej zawartości sodu może dodatkowo poprawić wartość odżywczą posiłku.
Ile kalorii ma sushi? Kalorie – tabela
| Rodzaj sushi | Kaloryczność (na 100 g) |
| Sushi nigiri z łososiem | ok. 150 kcal |
| Sushi nigiri z tuńczykiem | ok. 175 kcal |
| Sushi nigiri z krewetkami | ok. 115 kcal |
| Sushi hosomaki z ogórkiem | ok. 300 kcal (na rolkę) |
| Sushi hosomaki z awokado | ok. 390 kcal (na rolkę) |
| Futomaki z warzywami | ok. 350 kcal (na rolkę) |
| Futomaki z łososiem i tempurą | do ok. 600 kcal (na rolkę) |
Czy warto jeść sushi na diecie?
Sushi może być częścią zdrowego planu żywieniowego, ale warto wziąć pod uwagę kaloryczność oraz użytych składników. Wybierając mniej kaloryczne wersje oparte na warzywach i rybach bez panierki, można ograniczyć wartość energetyczną posiłku. W przypadku sushi przygotowanego w tempurze lub z dodatkiem majonezu lepiej traktować je jako okazjonalną przyjemność. Ostateczna ocena zależy od całościowego bilansu energetycznego i indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli chcesz spróbować różnorodnych rodzajów tego pochodzącego z Japonii przysmaku (w tym także tych mniej kalorycznych wariantów) koniecznie spróbuj sushi na dowóz od SUSHIPAK!
FAQ:
1. Czy sushi można bezpiecznie jeść w ciąży?
Sushi w ciąży budzi wątpliwości ze względu na ryzyko zakażeń od surowych ryb. Zaleca się wybieranie wersji bez surowych składników, np. z pieczonym łososiem, warzywami lub tofu. Należy unikać produktów wędzonych na zimno, niepasteryzowanych dodatków i owoców morza.
2. Jak długo można przechowywać sushi w lodówce?
Świeże sushi najlepiej zjeść w ciągu kilku godzin od przygotowania. W lodówce może leżeć maksymalnie 24 godziny, pod warunkiem przechowywania w szczelnym pojemniku. Po tym czasie traci smak, strukturę i może stać się niebezpieczne do spożycia z powodu namnażania bakterii.
3. Czy sushi może zawierać gluten?
Tak, szczególnie jeśli użyto sosu sojowego zawierającego pszenicę. Gluten może być też w niektórych marynatach lub panierkach. Osoby z nietolerancją powinny wybierać sosy bezglutenowe i dopytać o skład rolek przed zamówieniem, zwłaszcza w przypadku gotowych zestawów.
